健康は腸から

最近、よく見聞きする「腸内フローラ」や「腸内環境」という言葉。

腸の中の状態というのは体全体の健康に深いかかわりがあるのです。

腸内環境は、食事や生活習慣によって日々変化してきており、

腸には、免疫細胞の6~7割が集まっています。

免疫とは私たちの体に備わっている生体防御システム。

体内で問題が発生すると免疫システムが作動し、その攻撃・排除にあたります。

免疫細胞の役割は、体の中の異物を排除することなので、食べ物を通して異物が侵入しやすい腸に多く存在しているのです。

​大腸が正常なら心身不調の7割が解決

腸内環境をよくすると腸の免疫システムも強化され、体全体の免疫力が上がることであらゆる病気の予防にも高い効果が得られます。腸内環境が悪くなると、便秘や下痢になるだけではなく、免疫力が低下し風邪を引きやすくなったりするなど、様々な不調が生じます。

また、「腸は第2の脳」といわれ、腸にいる微生物は、脳の機能や繋がり方、つまり思考や感情を左右する果たしています。

それだけではなく、腸内環境を整えることでホルモンのバランスを保ち、ミトコンドリアに燃料を与え、脳にエンジンをかけて最大限のパフォーマンスをもたらすことになります。

​腸内細菌の分類

腸内環境は、腸内細菌によって左右されます。

腸内には腸内細菌が約100種類以上、約100兆個以上住み着いており、重さとして約1.5kgにもなります。

腸内細菌の種類は、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。

善玉菌

主な腸内細菌:乳酸菌・ビフィズス菌

主な働き:腸の蠕動運動が盛んになり、消化吸収や便通を改善する

免疫力を高める働きもあり、花粉症などのアレルギー症状を

和らげる効果も期待できる。

悪玉菌

主な腸内細菌:大腸菌・ウェルシュ菌

主な働き:肌荒れや便秘、肥満などの不調を引き起こす

日和見

主な腸内細菌:バクテロイデス

主な働き:善玉菌と悪玉菌の優勢の方に味方する

腸内フローラとは

 この腸内細菌は腸の壁を覆うように集まっていて、その様子がお花畑(英:flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。腸内環境とはこの腸内フローラの状態のことです。

腸内細菌の黄金比

 腸内細菌の黄金比は、「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」と言われています。

腸内細菌の約7割を占める日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の優勢の方に味方するため、善玉菌が優位となるような食生活を送ることが重要となります。

腸内環境を良くする食生活

 腸内環境を良くし、善玉菌を増やすためには、食物繊維や発酵食品を多くとり、バランスのよい食事を心がけることが大切です。また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌(プロバイオティクス)、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクス)を取ることにより、腸内環境が改善されます。

 生きた乳酸菌やビフィズス菌を取ることで、乳酸や酢酸が産生され腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にするため便秘改善につながります。

 また、乳酸や酢酸により腸内が酸性に傾くことで、アルカリ性を好む悪玉菌を少なくする効果も期待できます。

ただし、プロバイオティクスから取った菌は腸に定着することができないため、毎日の食事で取り入れることが大切です。

※プロバイオティクス・・・乳酸菌やビフィズス菌などの整腸作用のある生菌を含む食品のこと

※プレバイオティクス・・・消化されない食品成分で食物繊維やオリゴ糖などを指す。その食品を摂取することで、大腸に住み着いている乳酸菌やビフィズス菌などの有用金の増殖を促進する。

 腸の粘膜は、皮膚と同じく身体の内部と外部を仕切るバリアとしての機能をもっています。粘膜の修復と再生を正常に維持することがとても重要です。

 善玉菌だけでなく、腸粘膜の修復を促すビタミンA、C、D、亜鉛、タンパク質、腸管のエネルギーになるグルタミン、抗酸化作用のあるオメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養をしっかり摂る必要があります。

基本は、​玄米や雑穀

 食物繊維、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンB群、ミネラルなど体に必要なほとんどの栄養素が含まれている玄米。大腸などの免疫機能を高め、生活習慣病抑制効果も認められている優れた食材です。

 

 白米は食べやすく消化もいいのですが、精製の過程で多くの栄養素が失われてしまいます。さらに、白米は水につけると腐ってしまいますが、玄米は水に浸すと芽が出ます。つまり生命力があるということ。食べ物の持つ強い生命力を体に取り入れることは私たちに活力を与えてくれます。

 

 注目すべきは玄米のデトックス力。食物繊維豊富な玄米を食べることで体に溜まった農薬や化学物質が排出されます。

ただ、せっかく玄米を食べて体の毒を追い出すのに、農薬を使って育てられた玄米を食べては意味がありません。

玄米を選ぶときは無農薬を選び、発芽毒(アブシジン酸)を取り除くために、1晩水に浸してから炊くようにしましょう。

 

 また生きた玄米は新鮮さが命。大袋で買うよりは小袋で買ってこまめに買い足すのがおすすめです。大きな袋で買ってしまったという方は冷蔵庫で保管するなどして劣化を防ぎましょう。

発酵食品を食べよう

免疫細胞を育てるには善玉菌を増やすことが大切。そのために必要なのが発酵食品です。発酵食品には乳酸菌をはじめ、腸の健康をサポートする細菌類が豊富に含まれています。

 

 ただしヨーグルトなどの動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前にその多くが死んでしまいます。また、日本人の約8割は乳糖不耐症と言われており、乳製品を分解する酵素を持たず、体質的に乳製品が体に合いません。

 これに対し、味噌、ぬか漬け、キムチ、塩麹などに含まれている植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届く優れもの。さらに納豆に含まれる納豆菌は悪玉菌をやっつける働きまであるのです。

 

 乳酸菌を摂る時は意識して植物性乳酸菌を摂るといいでしょう。中でも、大豆発酵食品は病気の原因になる活性酸素を取り除く力を強くしてくれます。発酵食品を摂ることで、私たちの生命活動を支え、免疫力を担う酵素を補うこともできます。

おすすめの発酵食品

植物性乳酸菌を含む発酵食品

味噌

ぬか漬け

塩麹

しょうゆ

納豆菌を含む発酵食品

納豆

発酵食品の添加物に注意!

 残念なことに、市販されているほとんどのしょうゆ、味噌、漬物などには添加物が多く含まれています。

安価な物は食品添加物で発酵期間を短縮して作られており、整腸効果が期待できないものも少なくありません。

 

 腸内環境をよくするためには、本物の発酵食品を選びましょう。

添加物が入っているかどうかわからないという場合は、原材料表示を見てみてください。

普段の食事で口にしない項目があればそれが添加物と考えていいでしょう。

 

原材料はなるべくシンプルなものを選ぶことが基本です。

 大豆、小麦、食塩

×  アミノ酸液、食塩、脱脂加工大豆、小麦、ブドウ糖果糖駅頭、アルコール、調味料(拡散)、甘味料(甘草、ステビア)

 
しょうゆ、みそなど、調味料の選び方についてはこちら

肉・乳製品・加工品は控えめに

 動物性食品は、魚介類を中心とし、肉類や乳製品、卵は多くなりすぎないようにします。

肉食が多くなると、腸内にはウェルシュ菌などの腐敗菌が増え、インドール、スカトール、硫化水素などの物質が増えることが分かっています。

 これらの有害物質は腸で吸収されることになり、ガンや生活習慣病の原因となります。

また、動物性脂質が多くなることで、肥満の原因にもなります。

 また、牛や豚、鶏は、遺伝子組み換え飼料や抗生物質、密飼いの問題もあります。

 ハムやソーセージなどの肉食加工品は極力避け、添加物はなるべく体に入れないようにしましょう。